骨盤の歪みを治すストレッチとは？骨盤後傾について

骨盤の歪みを治すストレッチとは？骨盤の状態によって対処は変わってくるのですが、今日は骨盤が後傾している場合のストレッチについて調べました。

先ず身体を正面ではなく横から見た場合の骨盤の正しい状態について確認しておきます。

骨盤の傾きは簡単な方法でチェックできます。骨盤が後傾していると、壁と腰の隙間が狭く、手が途中で引っかかってしまいます。

骨盤後傾の原因としましては、比較的筋力が弱い方に見られる傾向にあります。力が抜けて重力に負けている状態です。前かがみ姿勢のくせ、職場や家庭などで長時間頭部を前に傾けたり反対に後ろにそらしたりしている状態が続く場合があります。

骨盤が歪んでバランスの崩れた状態が続くと、筋肉には2種類の傾向がみられるようになります。
一方は縮まって硬くなる筋肉と、相反する伸びて弱くなる筋肉に分かれます。
歪みに対する基本的な修正方針は、縮まって硬くなった筋肉に対してストレッチを行い、伸びて弱くなった筋肉にエクササイズを行います。

それでは骨盤が後傾した歪みに対するストレッチをいくつか調べましたので紹介します。

両側大殿筋のエクササイズ

うつ伏せになって手は顔の下に置きます。両膝を直角に曲げて足を立てて膝を浮かせて行きます。この時にお腹が伸びないように注意する必要があります。5から10回行ってください。一気に両膝が難しい場合は片膝から始めても良いようです。

ハムストリングスのストレッチ

伸ばしたい方の脚をソファーなどに乗せ、膝の裏にクッションを当てます。前方の膝裏が反対側の膝を後ろに引くと同時に身体を前に倒していきます。この時に横から見て身体と太ももが一直線になるように意識してください。クッションを置いた膝は伸び切らないようにしてください。痛みが出るようだと伸ばし過ぎですので注意してください。30から60秒間維持します。これを3回ほど繰り返します。

大腿直筋エクササイズ

仰向けで両膝を立て片方ずつ膝を伸ばしていきます。左右を1セットとして5から10セット繰り返します。

大腿四頭筋のエクササイズとハムストリングスのストレッチ

椅子に座って片方のお尻の上あたりの筋肉を使って骨盤を前に倒していきます。そうすると同じ側の膝が伸びて足が浮きます。その状態を5から10秒間維持して元に戻る動作を5から10回繰り返します。感覚をつかむのが難しいかもしれません。

腸腰筋のエクササイズ

椅子に座って骨盤をしっかりと立ててください。そのまま片膝を上げていきます。その膝を両手で押さえ力比べをするように力を入れます。左右を1セットとして5から10セット行ってください。

腸腰筋のエクササイズとハムストリングスのストレッチ

椅子に座り骨盤をしっかり立ててください。片足を台に乗せます。台の高さは太ももの裏側に緊張を感じる程度に調整してください。骨盤を更に前に倒していきます。30から60秒間行って3回ほど繰り返します。

立ち方治しエクササイズ

壁からかかとを5から7センチほど離して、壁にもたれかかるように立ちます。膝をまっすぐにしたままで、脚の付け根を壁の方に近づけていく感覚で骨盤を前に倒していき、お尻を壁にしっかりと押し付けます。そのまま胸を張って両肩を壁に近づけます。胸が前に押し出される感覚があるはずです。そのままアゴをのどもとに近づけるようにしながら頭のうしろを壁につけます。疲れたら休んで何度か行うように習慣づけてください。

外腹斜筋エクササイズ

立ち方治しエクササイズの姿勢で手をまっすぐ前に出します。その手に対して反対側の膝を近づけていき、手に触れたところで5秒止めます。左右1セットとして5から10セット行うと良いようです。

ここまで読んでいただいたあなたが、骨盤の歪みを治すストレッチを実践していただけたなら、限りなく幸せに思います！