なで肩の原因と改善ストレッチについて調べてみました。
なで肩の原因は先天的なものもあるようです。生まれつきの骨格ですと改善していくのは難しいと言わざるを得ません。
見た目の問題を気になさるのであれば、洋服で肩パットを利用するなどの工夫で大分変って来ます。
特に男性はなで肩ですと貧弱な印象を与えてしまい、見た目のデメリットは大きいですので、いろいろ工夫されると良いと思います。
肩こりの症状でお悩みならばなで肩に注目するのではなく、全体的な「姿勢」という観点から見直されるのも一つの解決策になるかと思います。
一方後天性の原因としては、日常生活で重いものを持ったり、腕を振り回すなど腕が伸びるような行為が多い方にはなで肩になる傾向が多いようです。
解剖学的にお話ししますと、このような生活習慣によって、僧帽筋上部線維が伸びて肩甲挙筋や小菱形筋は強く縮んでいる状態になりやすく、肩甲骨が下方回旋しています。このことによってなで肩にみえるわけですね。
僧帽筋（そうぼうきん）上部線維とは、僧帽筋の中でも背中の上の方で比較的皮膚に近い方にある大きな筋肉です｡
肩こりの自覚症状をひき起こす原因になる筋肉として有名です。僧帽筋上部線維は薄くて比較的筋力が弱いので、肩であるにもかかわらず、首の動きに関してはそれほど大きく影響しておらず、鎖骨や肩甲骨を上げる時に働きます。
また方の三角筋の働きを助けて、腕を上げる時にもはたらきます。なのでこの筋肉が弱ると肩が下がるのです。
肩甲挙筋とは後頭部と首のつなぎ目から肩甲骨の上部に伸びる筋肉で、肩をすくめるような動作の時に働きます。小菱形筋は肩甲挙筋とともに働くことが多く、背骨から肩甲骨をつなぐ筋肉です。この筋肉が弱くなると、背中がまるまりねこ背になります。また手前にあるものを手前に引き寄せる動作の時に使います。
姿勢が歪んでバランスの崩れた状態が続くと、筋肉には2種類の傾向がみられるようになります。
一方は縮まって硬くなる筋肉と、相反する伸びて弱くなる筋肉に分かれます。
歪みに対する基本的な修正方針は、縮まって硬くなった筋肉に対してストレッチを行い、伸びて弱くなった筋肉にエクササイズ(筋トレ)を行います。
それではなで肩の歪みに対するストレッチをいくつか調べましたので紹介します。
肩甲挙筋のストレッチ
四つ這いになり下腹部をゆっくりと引っ込めて、おへその位置をゆっくりと背中の方向に引き寄せます。腰が曲がらないように立位(立った時)の確度を維持してください。肩甲骨を大きく外に開いてください。
次にこの姿勢のままアゴを引いてから首を下に折り曲げます。そのまま首の角度を変えずに左へ回していきます。ここで10から20秒止めてください。これによって右肩甲挙筋をストレッチします。また右側に回すことで左肩甲挙筋をストレッチします。
左右それぞれを行ったら少し休んでから2回セットで繰り返してください。
座位での僧帽筋上部線維のストレッチ
僧帽筋上部線維は筋力強化して肩が上がるようにしなければなりません。
椅子の座って両腕を水平に伸ばし、肘から90度曲げて指先が上を向くようにします。手のひらは前に向けてください。この姿勢によって肩甲骨を開いた状態を作ります。
この状態で肩をすくめるようにして方の端だけを上げていきます。頸のつけ根が一緒に上がらないように注意してください。これが僧帽筋上部線維の強化エクササイズになります。最低5秒は止めてください。最初は10回程度から回数を増やしていけるようにしてください。
ここまで読んでいただいたあなたが、なで肩を治すストレッチを実践していただけたなら、限りなく幸せに思います！
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